Rotina De Exercícios Para Trabalhar Todos Os Músculos

Como você já sabe, a melhor maneira de se manter saudável e em forma é praticar esportes aeróbicos e mantendo uma alimentação equilibrada e saudável. No entanto, há pessoas que decidem trabalhar apenas aquele grupo de músculos do que desejam se orgulhar.

Cerca de seis combos de exercícios perfeitos bumbum dos sonhos podem ser alcançados, se nos concentramos apenas em trabalhar nessa área, mas nos custará muito mais e não nos sairá tão rentável. Se, pelo contrário, exercitamos o corpo todo, seremos mais saudáveis, vamos ganhar resistência, tonificaremos o total do corpo e tomaremos menos em alcançar o nosso objetivo.

Parece bom, né? Mas, então, onde está a cola? Por que a gente não faz isso diretamente?

Normalmente deve-se a três mitos:

Mito 1: alguns acreditam que se concentram todos os seus esforços em um único grupo de músculos que lhes será mais fácil tonifica-lo.
Mito 2: pensam que o esporte aeróbico cansa mais.
Mito 3: acreditam que levaria mais tempo para trabalhar todos os grupos de músculos.

Queremos que você possa se beneficiar das vantagens de trabalhar todo o corpo para entrar em forma e tonificar, assim que contamos-lhe qual é a rotina de exercícios ideal para trabalhar todos os grupos de músculos. Com apenas 6 exercícios e 25 minutos diários (pode começar com 3 dias por semana, se você não está acostumado a fazer esporte) vai conseguir estar em forma, saudável e musculoso. Este circuito vai fazer você suar, fortalecerá e divertir-se bem fazendo isso. Tudo que você precisa são cerca de peso, um banco para os pés e uma boa atitude.

Vamos lá!

1. Burpee com saltos de lado a lado

Um burpee é um movimento muito completo e extremamente útil para desenvolver a nossa capacidade cardiovascular. Trata-Se de uma espécie de flexão no solo, que é acompanhado de um salto.

Para fazê-la, temos que seguir os seguintes passos:

  1. Começamos de pé em uma posição confortável.
  2. Apoiando as mãos no chão.
  3. Esticar as pernas, de forma rápida, quase explosiva, para terminar na posição adequada para fazer uma flexão.
  4. Fazemos uma dobra tentando tocar o chão com o peito.
  5. Quando voltar a posição inicial da flexão nos damos outro impulso para voltar a colocar as mãos perto das pernas
  6. Pular a partir dessa posição até ficar de pé. Enquanto, esticar os braços até o teto.
  7. O repetimos ciclicamente.

2. Agachamento split com trabalho de ombros

Chegou a hora de pegar os pesos! Pegue apenas uma para este exercício. Vamos fazer agachamentos split, que trabalham principalmente os glúteos, o tronco e as pernas (de fato exercitam quase todos os músculos da parte inferior do corpo que nós costumamos querer tonificar, desde o abdômen até as panturrilhas).

Mas, como já vos prometeu trabalhar absolutamente tudo, entraremos peso em uma mão para fortalecer a parte superior do corpo.

Faremos da seguinte forma:

Juntamos um joelho no chão, formando uma linha vertical entre o ombro, o quadril e o joelho da perna que não temos cravação (a de trás). A frente tem que estar em um ângulo de 90 graus.
Contraímos o abdômen e os glúteos (sobretudo o da perna de trás).
Nos levantamos.

3. Flexões declinadas com Cruz Escalada

Para fazer flexões declinadas deveremos nos colocar na mesma posição que usamos para fazer flexões normais, mas temos que colocar os pés sobre um banco superfície similar. Depois seguimos a mesma mecânica que com as flexões tradicionais: fomos para o nosso corpo, flexionando os braços até que o nosso peito toque o solo e voltar a enviá-lo esticando os braços.

No entanto, neste caso, não faremos flexões rejeitados, mas que as misture com o Cross, Escalada, também chamado de exercício do alpinista”, que é fantástico para trabalhar a nível cardiovascular e fortalece as pernas, o abdômen, os ombros e o peito. Sim, a coisa fica difícil!

  1. Adotamos a posição de flexão declinadas
  2. Segurando o peso com as mãos, leva um joelho ao ombro oposto (joelho direito para o ombro esquerdo).
  3. Fazemos o mesmo com a outra.
  4. Lembre-se de trazer o joelho até o tríceps: custa, mas vale a pena.
  5. Repita 8 vezes.

4. Agachamento frontal com peso e pressão rotativa

As flexões são um exercício básico que nunca falha: servem para trabalhar muitas áreas diferentes e, embora cansam muito (sim, esse é o objetivo!), você pode fazer facilmente. Para esta variação, usaremos dois pesos, uma para cada mão.

  1. Nós Nos colocamos de pé, com as pernas um pouco afastadas e sujeitamos os pesos em frente ao peito, mantendo a coluna reta e os joelhos em extensão completa.
    Mantemos o peso em nossos calcanhares.
  2. Descemos o quadril para trás, descendo abaixo da linha dos joelhos e os cotovelos para cima.
  3. Subimos lentamente e, enquanto isso, vamos esticando os braços com pesos para o teto.
  4. À vez, rotamos para um lado e repetir o mesmo.
  5. Lembre-se de manter o peso em seus pés enquanto quebradas.

8 repetições… não se marees!

5. Renegade Row

Esse movimento, provavelmente, o mais duro de toda a rotina de exercícios, mas também um dos mais úteis. Você trabalha todo. TUDO. Mas, não se desespere! Já estamos chegando ao final! Pense no seu objetivo: estar em forma, poder se divertir correndo e pulando, ter uns músculos tonificados, uma vida mais saudável… Tudo é positivo, então vá em frente! Sem dúvida, o esforço vale a pena.

Pegue uma pesa com cada mão e apoia-las no chão, esticando os braços. Suas pernas devem estar abertas e sujeitas apenas as pontas dos pés. E, acima de tudo, seus ombros devem estar acima do quadril e os pesos logo abaixo dos ombros.

Você pode ver o video acima para fazer uma idéia. Leva um peso no peito, em seguida, baixá-la, volta a apoiá-la no chão e suba a outra.

6. A sobrecarga e toque de dedo

Só falta um último esforço para chegar ao final. Por isso, propomos-lhe esta combinação de exercícios que te ajudará a acabar de trabalhar todos os grupos de músculos do seu corpo.

  1. Sente-se no chão e mantenha um peso com as duas mãos horizontalmente.
  2. As pernas devem estar flexionadas.
  3. Mantenha os braços estendidos para cima e começa a descer até que suas costas toque o chão e os braços fiquem segurando o peso após a sua cabeça.
  4. Levanta uma perna e mantenha-a esticada.
  5. Suba a parte superior lentamente com os braços estendidos e faz com que o peso e a perna esticada se encontrem no meio do caminho.

Faça 8 repetições com cada perna.

E pronto! Agora você está pronto! O cansaço com o que tem te deixado esta rotina de exercícios para trabalhar todos os músculos do corpo, tornando esta noite, durma como um bebê. De fato, fazer esporte é a melhor solução para a insônia.

Também notará que o seu corpo começa a produzir endorfinas e você se sentirá melhor, mais tranquilo, relaxado e contente. Mas agora, não deixe! Pegue um bom ritmo e tente fazer este circuito de ginástica ao menos três vezes por semana. Logo, você vai estar em forma e não irá conceber a vida sem exercício físico.

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